4 aspectos a tener en consideración para lidiar con la ansiedad producida por la pandemia

Recomendaciones de Jelena Kecmanovic, Directora Fundadora del Instituto de Terapia de Comportamiento de Arlington / DC y profesora adjunta de psicología en la Universidad de Georgetown.

Veamos cuatro problemas que pueden ser causados ​​o exacerbados por la ansiedad, y los pasos que puedes seguir para abordar esos problemas.

1. Insomnio

La mayoría de nosotros somos conscientes de que la ansiedad provoca insomnio y otros problemas para dormir (dificultad para conciliar el sueño, despertarse a mitad de la noche con la mente acelerada y problemas para volver a dormir). Cuanto menos duermes, más intensa se vuelve tu ansiedad.

Centrarte en mejorar el sueño y reducir la ansiedad:

• Mantén una hora constante para acostarte.
• Limita la ingesta de cafeína y alcohol.
• Haz ejercicio e idealmente, exponte a la luz natural del día durante la jornada.
• Come algo liviano antes de irte a dormir.
• Mantén tu habitación a una temperatura fresca, oscura y silenciosa.
• Evita las pantallas (TV, Tablet o celular), sobre todo una hora antes de dormir.
• Reduce al mínimo el consumo de noticias del Coronavirus.

2. Dificultad para enfocar

Los humanos han evolucionado para centrar su atención en una amenaza, así como nuestros antepasados ​​sobrevivieron a los peligros en su entorno. Debido a que el Coronavirus amenaza nuestra salud, medios y estilo de vida, nos consume al leer y ver noticias al respecto y al pensar en formas de protegernos de él.

Cuando la pandemia consume tu atención, resultará más difícil enfocarte en lo que tienes que hacer. ¿Entonces?

• Reduce tus tareas a las más esenciales. Cada noche, haz una lista de lo que debes hacer el día siguiente y ordénalas por importancia y urgencia.
• Programa horarios específicos para realizar esas tareas.
• Toma descansos cada 45 minutos.
• Sé amable contigo mismo, aceptando que tu productividad puede verse comprometida en este contexto.
• Si tienes la necesidad de ver noticias (lo ideal es que, en total en el día, no superes una hora de exposición a información relacionada con el Covid-19), analiza qué produce en tu cuerpo y qué pensamientos te generan. Tómate 10 minutos para volver a centrarte y seguir con lo que estabas haciendo.

3. Olvido

Muchos de nosotros también estamos teniendo dificultades para recordar y administrar información relevante, como todos los pasos necesarios para el aprendizaje en línea de nuestros hijos o los puntos importantes de una conversación de trabajo reciente.

La memoria se ve afectada por la ansiedad. Por eso, es importante que te relajes. ¿Cómo?

• Prueba con el yoga.
• Ejercicios de mindfulness.
• Pasa tiempo en la naturaleza, si puedes.
• Haz crucigramas, Sudoku, manualidades, videojuegos, toca algún instrumento, entre otros.

4. Aumento de la irritabilidad y la ira

¿Te encuentras fácilmente frustrado en estos días, con un fusible más corto? Los estudios muestran que la ansiedad también puede alimentar la irritabilidad y la ira. Desafortunadamente, nuestras relaciones con socios, niños y compañeros de trabajo pueden verse afectadas, durante este tiempo en el que necesitas confiar más en ellos.

El primer paso para evitar que tu ansiedad perjudique tus relaciones es darte cuenta y reconocer esa ansiedad antes de que se convierta en ira.

• Si ya te “atrapó”, opta por distanciarte temporalmente y utilizar una estrategia calmante o compartir esos sentimientos con personas de tu entorno.
• Para relajarte, intenta respirar lenta y profundamente (el doble de exhalación vs. inhalación). O, visualiza un lugar seguro para ti y recórrelo con tus cinco sentidos.
• Si compartes tus sentimientos y emociones ansiosas con otros, no tengas miedo de exponer tu vulnerabilidad, así te escucharán verdaderamente. Solo el hecho de sentirte escuchado, reduce tu ira e irritabilidad.