6 maneras de reducir los niveles de estrés

Prácticas recopiladas por el Greater Good Science Center de la Universidad de California en Berkeley.

1. Aprovecha los eventos positivos

Usa las buenas noticias para fortalecer tus lazos con compañeros de trabajo.

Cuando las personas cercanas —compañeros de trabajo, amigos, familiares, otros significativos— nos hablan de cosas positivas que les sucedieron, estos momentos tienen el potencial de hacernos sentir significativamente más cerca el uno del otro, dependiendo de cómo respondamos.

Por eso, a medida que tu compañero comparte, escucha y trata de responder de una manera «activa-constructiva»:

1. Haz un buen contacto visual, demostrando interés y compromiso con lo que estás escuchando.
2. Expresa emociones positivas, sonriendo o incluso motivando a la persona (¡sí, procede!).
3. Haz comentarios entusiastas, por ejemplo: «Eso suena genial», «Debes estar tan emocionado» o «Tu arduo trabajo definitivamente está dando sus frutos».
4. Haz preguntas constructivas para obtener más información sobre los aspectos positivos del evento. Por ejemplo, si la persona te cuenta acerca de recibir reconocimiento en el trabajo por un proyecto que completó, podrías pedir más detalles sobre la iniciativa, qué aspectos lo hacen sentirse especialmente orgulloso, y cómo se sentía al recibir reconocimiento por él.
5. Comenta las implicaciones positivas y los beneficios potenciales del evento. Por ejemplo, «Apuesto a que esto significa que tienes más posibilidades de crecer profesionalmente este año».

Muchas personas, cuando se enteran por primera vez de este ejercicio, se preocupan de que cuando intentan hacerlo, sus respuestas sonarán falsas o con guiones. Sin embargo, una vez que comienzan, las personas dicen que se siente natural y fácil de realizar.

Una táctica útil es elegir un aspecto específico del evento que resuene contigo y comenzar comentando sobre eso: «Pareces muy feliz por lo que dijo tu jefe, cuéntame más». O, «Debe haber sido satisfactorio hacerlo tan bien en algo por lo que trabajaste tan duro».

Las personas cercanas necesitan nuestro apoyo cuando las cosas van bien, no sólo cuando salen mal. Proporcionar aliento para el evento positivo de otra persona no sólo puede aumentar la satisfacción que obtienen de ese evento, sino que también puede hacer que se sientan queridos y cuidados. Hablar de un evento positivo juntos crea una experiencia positiva compartida que puede mejorar la satisfacción general de la relación.

2. Descanso de la autoamabilidad

Una manera más saludable de lidiar con situaciones estresantes.

Si bien puede ser difícil hacer esta práctica cada vez que te enfrentas a una situación estresante, un objetivo inicial podría ser probarlo al menos una vez por semana.

Las situaciones difíciles se vuelven aún más complicadas cuando nos golpeamos a nosotros mismos sobre ellas, interpretándolas como una señal de que somos menos capaces o dignos que otras personas. De hecho, a menudo nos juzgamos con más dureza que los demás, especialmente cuando cometemos un error o nos sentimos estresados. Eso nos hace sentir aislados, infelices y aún más estresados; incluso puede hacernos tratar de sentirnos mejor con nosotros mismos denigrar a otras personas.

En lugar de una dura autocrítica, una respuesta más saludable es tratarse a sí mismo con compasión y comprensión. Según la psicóloga Kristin Neff, esta «autocompasión» tiene tres componentes principales: presencia plena, un sentimiento de humanidad común y auto-bondad.

Este ejercicio te guía a través de los tres componentes cuando estás pasando por una experiencia estresante. Las investigaciones sugieren que las personas que se tratan a sí mismas con compasión en lugar de críticas en tiempos difíciles experimentan una mayor salud física y mental.

1. Piensa en una situación en tu vida que sea difícil y te esté causando estrés.
2. Trae a tu mente la situación y observa si realmente puedes sentir el estrés y la incomodidad emocional en tu cuerpo.
3. Ahora dite a ti mismo en silencio: «Este es un momento de estrés.» Este reconocimiento es una forma de atención plena, de simplemente notar lo que está pasando para estar emocionalmente en el momento presente, sin juzgar esa experiencia como buena o mala. También puedes decirte a ti mismo, «Esto duele» o «Esto irrita». Utiliza cualquier afirmación que se sienta más natural para ti.
4. Luego, dite a ti mismo: «El estrés es parte de la vida». Este es un reconocimiento de tu humanidad común con los demás, que todas las personas tienen experiencias difíciles, y estas experiencias le dan algo en común con el resto de la humanidad en lugar de marcarlo como anormal o deficiente.
5. Ahora, ubica tus manos sobre tu corazón y di en silencio: «Que sea amable conmigo mismo». Esta es una manera de expresar la bondad. También puedes considerar si hay otra frase específica que te dirías en esa situación en particular. Algunos ejemplos: «Que me entregue la compasión que necesito», «Que me acepte como soy», «Que aprenda a aceptarme como soy», «Que me perdone», «Que sea fuerte» y «Que sea paciente».

Los tres elementos de esta práctica —la atención plena, la humanidad común y la bondad personal— desempeñan un papel importante en el aumento de la autocompasión. La atención plena permite a las personas dar un paso atrás y reconocer que están experimentando estrés, sin juzgarlo como algo malo que deben tratar de evitar. A veces las personas no se dan cuenta cuando están estresadas, o niegan que lo están porque trae sentimientos de debilidad o derrota. La humanidad común recuerda a las personas su conexión con otras —todas sufren en algún momento de sus vidas— y alivia los sentimientos de soledad y aislamiento. La bondad es una expresión activa de cuidar el yo que puede ayudar a las personas a aclarar sus intenciones de cómo quieren tratarse a sí mismas.

Pasar por estos pasos en respuesta a una experiencia estresante puede ayudar a las personas a reemplazar su voz autocrítica por una más compasiva, una que las consuela y tranquiliza en lugar de reprenderlas por deficiencias. Eso hace que sea más fácil trabajar a través del estrés y llegar a un lugar de calma, aceptación y felicidad.

3. Encuentra el lado positivo

Cambia tu perspectiva sobre un evento negativo y disfruta de menos estrés.

Todos tendemos a quejarnos sobre cosas que han salido mal en nuestras vidas, un error que cometimos en el trabajo, una noche que no salió como estaba planeada. Incluso podríamos pensar en ellos tan a menudo que nuestras vidas parecen llenas de estos percances y decepciones.

Centrarse demasiado en ellos, sin embargo, puede arrojar una pesada carga sobre nuestras vidas e incluso estar asociado con el pensamiento depresivo.

Mirar el lado positivo incluso cuando las cosas van mal es un componente clave del optimismo que la investigación vincula a tasas más bajas de depresión, a una mejor capacidad para hacer frente al estrés, y más satisfacción de la relación, entre otros beneficios.  Ahora bien, muchos de nosotros tenemos una tendencia a mirar el lado positivo muy raramente, no muy a menudo. Este ejercicio está diseñado para ayudarte a lograr un equilibrio más saludable.

1. Haz una lista de cinco cosas que te hacen sentir que tu vida es agradable, enriquecedora o que vale la pena en este momento. Estas cosas pueden ser tan generales como «estar en buena salud» o tan específicas como «beber una deliciosa taza de café esta mañana». El propósito de este primer paso es ayudarte a cambiar a un estado mental positivo sobre tu vida en general.
2. Piensa en el momento más reciente en el que algo no salió de la manera que planeaste, o cuando te sentiste frustrado, irritado o molesto.
3. Describe brevemente la situación por escrito.
4. Luego, haz una lista de tres cosas que pueden ayudarte a ver el lado positivo de esta situación.

Mirar el lado positivo de la vida en general, o de una mala situación en particular, puede aumentar la felicidad al incrementar tu sentido de autoestima, motivarte a perseguir tus metas y acrecentar el goce de la vida. Completar regularmente el ejercicio del lado positivo de las cosas puede ayudarte a tener el hábito de reconocer aspectos optimistas de tu vida y ver el lado positivo de situaciones desafiantes en lugar de fijarte en las desventajas. Con la práctica repetida, puedes encontrar que te comienza a ser más fácil mirar en el lado positivo, incluso cuando enfrentas dificultades en tu vida.

4. Ten perspectiva sobre eventos negativos

Da un paso atrás y analiza tus sentimientos antes de reaccionar.

La investigación sugiere que puede ser beneficioso procesar y reflexionar sobre nuestros sentimientos negativos. Pero cuando tratamos de hacerlo, es fácil empezar a quejarse, quedar atrapado en pensamientos repetitivos y dolorosos.

Obtener perspectiva sobre los eventos negativos, o «autodistanciarse», es una práctica que nos permite ver nuestros sentimientos y experiencias desde la “mirada” de un extraño. A veces esto se logra con el lenguaje —diciendo «tú» o «ella» en lugar de «yo»— y otras veces se logra imaginando una experiencia desde la distancia en lugar de a través de nuestros propios ojos.

Los estudios han demostrado que tomar esta perspectiva más a distancia puede ayudar a reducir la ira, la tristeza y otras emociones negativas en torno a un evento estresante, así como minimizar los pensamientos recurrentes.

• Tómate unos momentos para traer a la mente una experiencia estresante con la que estás lidiando: algún evento en el pasado que te haya enrabiado, entristecido o enojado, o que te haya traído ansiedad o preocupación por el futuro.
• Trata de entender tus sentimientos usando «tú», «él/ ella, y [tu propio nombre]» tanto como sea posible. Si tu nombre es Juan, por ejemplo, te preguntarías: «¿Por qué Juan se siente así? ¿Cuáles son las causas subyacentes y las razones de sus sentimientos?». Es decir, empieza a ver el evento en tu mente a través de los ojos de un observador, de un tercero a distancia, en lugar de a través de tus propios ojos.
• El objetivo no es evitar o separarte de tus sentimientos, sino analizarlos desde un punto de vista más claro y útil. Reflexiona de esta manera, escribiendo tus pensamientos si te sientes inclinado a hacerlo.
• Aunque puede parecer antinatural hablar contigo mismo en tercera persona, la investigación sugiere que puede ayudarte a enfrentar sentimientos difíciles sin sentirte abrumado por ellos. Con el tiempo, podrías usar este tipo de auto-hablarte durante los eventos estresantes a medida que se desarrollan, como una tarea compleja en el trabajo o una situación social particularmente difícil.

Usar un lenguaje a distancia, como «tú» o «él», significa que nos estamos refiriendo a nosotros mismos de la manera en que normalmente nos referimos a los demás. Este cambio lingüístico parece crear un cambio cognitivo, permitiéndonos obtener perspectiva sobre lo que está pasando.

Algunos estudios también sugieren que el auto-distanciamiento nos anima a pensar en términos más abstractos. En lugar de centrarnos en los detalles concretos y sentimientos involucrados en un evento en particular, es más probable que tengamos insights, generemos una comprensión más profunda y encontremos el cierre al proceso. Esto nos permite lidiar con sentimientos negativos de manera constructiva, sin ser “tomados” por ellos.

5. Mantén un diario de gratitud

Registra los aspectos por los que te sientes agradecido de la vida y disfruta de una mejor salud y felicidad.

Es fácil dar por sentado las cosas buenas y las personas en nuestras vidas, pero la investigación sugiere que dar gracias conscientemente por ellas puede tener efectos profundos en nuestro bienestar y relaciones. Este ejercicio te ayuda a desarrollar un mayor aprecio por el bien en tu vida. De hecho, las personas que expresan gratitud rutinariamente gozan de mejor salud y mayor felicidad.

Anota hasta cinco cosas por las que te sientas agradecido. El registro físico es importante, no solo hagas este ejercicio en la cabeza. El objetivo es recordar un buen evento, experiencia, persona o cosa en tu vida, y luego disfrutar de las buenas emociones que vienen con él.

A medida que escribes, aquí tienes nueve consejos importantes:

1. Sé lo más específico posible. La especificidad es clave para fomentar la gratitud. «Estoy agradecido de que mis compañeros de trabajo me trajeron sopa cuando estaba enfermo el martes» será más eficaz que «estoy agradecido por mis compañeros de trabajo».
2. Prefiere profundidad sobre amplitud. Elaborar en detalle sobre una persona o cosa en particular por la que estás agradecido tiene más beneficios que una lista superficial de muchas cosas.
3. Hazlo personal. Centrarse en las personas a las que estás agradecido tiene más impacto que centrarse en las cosas por las que estás agradecido.
4. Intenta la resta, no sólo la suma. Considera cómo sería tu vida sin ciertas personas o cosas, en lugar de simplemente contar todas las cosas buenas. Agradece los resultados negativos que evitaste, escapaste, predijiste o que convertiste en algo positivo, trata de no dar por sentado esa buena fortuna.
5. Ve las cosas buenas como «regalos». Pensar en las cosas buenas de tu vida como regalos protege en contra de darlas por sentadas.
6. Disfruta las sorpresas. Trata de registrar eventos que fueron inesperados o sorprendentes, ya que tienden a provocar niveles más fuertes de gratitud.
7. Revisa si repite. Escribir sobre algunas de las mismas personas y cosas está bien, pero hazlo en relación con diferentes aspectos de ellas.
8. Escribe regularmente. Ya sea que escribas cada dos días o una vez a la semana, comprométete con un tiempo regular para registrar otras cosas, y luego respeta ese compromiso. Pero…
9. No te adelantes. La evidencia sugiere que escribir ocasionalmente (1-3 veces por semana) es más beneficioso que el diario escrito todos los días. Eso podría deberse a que nos adaptamos a eventos positivos y pronto podemos adormecernos ante ellos, es por eso que ayuda a saborear sorpresas.

Si bien es importante analizar y aprender de los malos eventos, a veces podemos pensar demasiado en lo que va mal y no lo suficiente sobre lo que va bien en nuestras vidas. Un diario de gratitud nos obliga a prestar atención a las cosas buenas de la vida que de otra forma podríamos dar por sentado.

De esa forma, comenzamos a estar más en sintonía con las fuentes cotidianas de placer que nos rodean, y el tono emocional de nuestra vida puede cambiar de maneras profundas. Además, escribir sobre estos eventos es clave: la investigación sugiere que traducir pensamientos a un lenguaje concreto nos hace más conscientes de ellos, profundizando su impacto emocional.

6. Carta de autocomprensión

Deja de tratarte mal por defectos y errores.

Primero, identifica algo sobre ti mismo que te haga sentir avergonzado, inseguro o no lo suficientemente “bueno”. Podría ser algo relacionado con tu personalidad, comportamiento, habilidades, relaciones o cualquier otra parte de tu vida.

Una vez que identifiques eso, escríbelo y describe cómo te hace sentir. ¿Triste? ¿Avergonzado? ¿Enojado? Trata de ser lo más honesto posible, teniendo en cuenta que nadie más que tú verá lo que escribes.

El siguiente paso es escribir una carta a ti mismo, expresando compasión, comprensión y aceptación por esa parte de ti mismo que no te gusta.

A medida que escribes, sigue estas pautas:

1. Imagina que hay alguien que te ama y te acepta incondicionalmente por lo que eres. ¿Qué te diría esa persona sobre esta parte de ti mismo?
2. Recuérdate que todos tienen cosas sobre sí mismos que no les gustan, y que nadie está libre de “defectos”. Piensa en cuántas otras personas en el mundo están luchando con lo mismo con lo que estás luchando.
3. Considera las formas en que los acontecimientos que han sucedido en tu vida, el entorno familiar en el que creciste, o incluso tus genes pueden haber contribuido a este aspecto negativo de ti mismo.
4. De manera compasiva, pregúntate si hay cosas que podrías hacer para reparar o afrontar mejor este aspecto negativo. Concéntrate en cómo los cambios constructivos podrían hacerte sentir más feliz, más saludable o más satisfecho, y evitar juzgarte a ti mismo.
5. Después de escribir la carta, déjala de lado. Vuelve a ella más tarde y léela de nuevo. Puede ser especialmente útil leerla siempre que te sientas mal por este aspecto de ti mismo, como un recordatorio de ser más autocompasivo y autocomprensivo.