10. RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Una manera de desarrollar la resiliencia al estrés, la ansiedad y la ira.

La forma más básica de respirar conscientemente es simplemente centrar tu atención en la respiración, la inhalación y la exhalación. Puedes hacer esto mientras estás de pie, pero lo ideal es que estés sentado o incluso acostado en una posición cómoda. Los ojos pueden estar abiertos o cerrados, pero es posible que te resulte más fácil mantener la concentración si cierras los ojos. Puede ayudar reservar un tiempo designado para este ejercicio, pero también puede servir practicarlo cuando te sientes particularmente estresado o ansioso.

A veces, especialmente cuando estás experimentando un momento estresante, podría ayudarte comenzar tomando una respiración exagerada: una inhalación profunda a través de las fosas nasales (3 segundos), contener la respiración (2 segundos) y una larga exhalación a través de la boca (4 segundos). De lo contrario, simplemente observa cada respiración sin tratar de ajustarla; puede ayudar enfocarse en el aumento y la caída del pecho o la sensación a través de las fosas nasales. Al hacerlo, puedes encontrar que tu mente vaga, distraída por pensamientos o sensaciones corporales. Eso está bien. Sólo ten en cuenta que esto está sucediendo y suavemente trae tu atención de nuevo a tu aliento.

Para proporcionar aún más estructura, y ayudarte a dirigir esta práctica, a continuación, te mostramos pasos para una meditación guiada corta: 

1. Encuentra una posición relajada y cómoda. Podrías estar sentado en una silla o en el suelo en un cojín. Mantén la espalda erguida, pero no demasiado tensa. Ubica las manos descansando donde estén cómodas. Pon tu lengua en el paladar detrás de los dientes o donde te sea cómodo.
2. Fíjate y relaja tu cuerpo. Trata de notar la forma de tu cuerpo, tu peso. Relájate y siente curiosidad por tu cuerpo sentado aquí: las sensaciones que experimentas, el tacto, la conexión con el suelo o la silla. Relaja cualquier área que aún esté tensa. Sólo respira.
3. Sintoniza con tu respiración. Siente el flujo natural de la respiración, hacia dentro, hacia fuera. No necesitas hacer nada para controlar tu respiración. No mucho, no corto, sólo natural. Observa dónde sientes tu respiración en el cuerpo. Podría estar en tu abdomen, en el pecho, la garganta o en las fosas nasales. A ver si puedes sentir las sensaciones de respiración, una a la vez. Cuando termines una respiración, comienza con la siguiente. 
4. Ahora que haces esto, podrías notar que tu mente empieza a vagar. Piensa en otras cosas. Si esto sucede, no es un problema. Es muy natural. Sólo fíjate que tu mente ha vagado. Puedes decir «pensar» o «deambular» en tu cabeza suavemente. Y luego reorientar suavemente tu atención de nuevo a la respiración.
5. Quédate aquí de cinco a siete minutos. Fíjate en tu respiración, en silencio. De vez en cuando, te perderás en el pensamiento y luego volverás a tu respiración.
6. Después de unos minutos, una vez más nota tu cuerpo, todo tu cuerpo, sentado aquí. Relájate aún más y luego agradécete por realizar esta práctica hoy.

El estrés, la ira y la ansiedad pueden afectar no sólo nuestra salud, sino también nuestro juicio y habilidades de atención. Afortunadamente, la investigación sugiere una manera efectiva de lidiar con estos sentimientos difíciles: la práctica de la «atención», la capacidad de prestar atención cuidadosa a lo que estás pensando, experimentando y sintiendo en el momento presente sin juzgar esos pensamientos y sentimientos como buenos o malos. 

La atención plena ofrece a las personas una distancia entre sus pensamientos y sentimientos, lo que les puede ayudar a tolerar y trabajar sentimientos desagradables en lugar de sentirse abrumados por ellos. 

La respiración consciente en particular es útil porque da a las personas un ancla —su respiración— en la que pueden enfocarse cuando se dejan llevar por un pensamiento estresante. La respiración consciente también ayuda a las personas a permanecer «presentes» en el momento, en lugar de distraerse con remordimientos del pasado o preocuparse por el futuro.

* Práctica recopilada por Greater Good Science Center de la Universidad de California en Berkeley.