23. SUAVIZAR, CALMAR, PERMITIR

• Comienza con respiración y amabilidad: Encuentra una posición cómoda, cierra los ojos y toma tres respiraciones relajantes. Pon tu mano sobre tu corazón por unos momentos para recordarte a ti mismo que estás en la habitación, y para traer bondad a ti mismo.
• Etiqueta tu emoción: Trae a tu mente una situación leve o moderadamente difícil en la que te encuentres en este momento, tal vez un problema de salud, estrés en una relación, o un ser querido en el dolor. No elijas un problema muy difícil, o un problema trivial: elige una situación que pueda generar un poco de estrés en tu cuerpo cuando la pienses. Ahora visualiza claramente la situación. ¿Quién estaba ahí? ¿Qué se dijo? ¿Qué ha pasado? Mira si puedes nombrar la emoción más fuerte —una emoción difícil— asociada con esa situación: ¿Ira? ¿Tristeza? ¿Dolor? ¿Confusión? ¿Miedo? ¿Anhelo? ¿Desesperación? Repítete el nombre de la emoción a ti mismo con una voz suave y comprensiva lo que está sintiendo, como si estuvieras apoyando a un amigo: «Eso estás deseando». «Eso te está doliendo.»
• Lleva la atención plena de la emoción al cuerpo: Expande tu conciencia a tu cuerpo en su conjunto. Recuerda la situación difícil de nuevo y “escanea” tu cuerpo para ver dónde la sientes más. Mentalmente, recorre tu cuerpo de la cabeza a los dedos del pie, deteniéndose donde puedas sentir un poco de tensión o malestar. Ahora elige un solo lugar en tu cuerpo donde la sensación se exprese con más fuerza, tal vez como un punto de tensión muscular o una sensación de dolor. Lleva tu atención suavemente hacia ese lugar.
• Suaviza, calma y permite 
  • Suaviza. Relaja los músculos de esa zona en que identificas la sensación. Hazlo con suavidad sin “ordenar” a tus músculos que se relajen, como si estuvieras aplicando calor a los músculos doloridos. Puedes decir, «suave… suave… suave…» en silencio a ti mismo, para mejorar el proceso. Recuerda que no estás tratando de hacer desaparecer la sensación, solo estás con una conciencia amorosa. Puedes ablandar bordes de la sensación. No necesitas ir al fondo de ella. 
  • Entrégate calma por luchar de esta manera. Pon tu mano sobre tu corazón y siente que tu cuerpo respira. Tal vez emerjan palabras amables en tu mente, tales como: «Oh, esta es una experiencia tan dolorosa. Siento mucho que sea tan difícil para ti en este momento». Si lo deseas, también puede dirigir la bondad a la parte de tu cuerpo que está bajo estrés colocando tu mano en ese lugar. Puede ser útil pensar en su cuerpo como si fuera el cuerpo de un niño amado. Puedes decir palabras amables a ti mismo, o simplemente repetir, «calmar… calmar… calmar”. 
  • Permite que la incomodidad permanezca. Abandona el deseo de que la sensación desaparezca. Deja que la incomodidad vaya y venga a su antojo, como harías con un invitado en tu casa. Puedes repetir, «permitir… permitir… permitir». “Suavizar, calmar y permitir». «Suavizar, calmar y permitir.» Puedes usar estas tres palabras como un mantra, recordándote a ti mismo llevar la atención con ternura hacia tu sufrimiento. Si experimentas demasiada incomodidad con una emoción, quédate con la respiración hasta que te sientas mejor.

• Vuelve suavemente al aquí y ahora: Cuando estés listo, abre lentamente los ojos, dejando que tu atención se mueva hacia el lugar en que te encuentras.

*Práctica recopilada por Cristopher Germer y Kristin Neff para el Center for Mindful-Compassion.