14. MANTÉN UN DIARIO DE GRATITUD

Registra los aspectos por los que te sientes agradecido de la vida y disfruta de una mejor salud y felicidad.

Es fácil dar por sentado las cosas buenas y las personas en nuestras vidas, pero la investigación sugiere que dar gracias conscientemente por ellas puede tener efectos profundos en nuestro bienestar y relaciones. Este ejercicio te ayuda a desarrollar un mayor aprecio por el bien en tu vida. De hecho, las personas que expresan gratitud rutinariamente gozan de mejor salud y mayor felicidad.

Anota hasta cinco cosas por las que te sientas agradecido. El registro físico es importante, no solo hagas este ejercicio en la cabeza. El objetivo es recordar un buen evento, experiencia, persona o cosa en tu vida, y luego disfrutar de las buenas emociones que vienen con él.

A medida que escribes, aquí tienes nueve consejos importantes:

1. Sé lo más específico posible. La especificidad es clave para fomentar la gratitud. «Estoy agradecido de que mis compañeros de trabajo me trajeron sopa cuando estaba enfermo el martes» será más eficaz que «estoy agradecido por mis compañeros de trabajo».
2. Prefiere profundidad sobre amplitud. Elaborar en detalle sobre una persona o cosa en particular por la que estás agradecido tiene más beneficios que una lista superficial de muchas cosas.
3. Hazlo personal. Centrarse en las personas a las que estás agradecido tiene más impacto que centrarse en las cosas por las que estás agradecido.
4. Intenta la resta, no sólo la suma. Considera cómo sería tu vida sin ciertas personas o cosas, en lugar de simplemente contar todas las cosas buenas. Agradece los resultados negativos que evitaste, escapaste, predijiste o que convertiste en algo positivo, trata de no dar por sentado esa buena fortuna.
5. Ve las cosas buenas como «regalos». Pensar en las cosas buenas de tu vida como regalos protege en contra de darlas por sentadas. 
6. Disfruta las sorpresas. Trata de registrar eventos que fueron inesperados o sorprendentes, ya que tienden a provocar niveles más fuertes de gratitud.
7. Revisa si repite. Escribir sobre algunas de las mismas personas y cosas está bien, pero hazlo en relación con diferentes aspectos de ellas.
8. Escribe regularmente. Ya sea que escribas cada dos días o una vez a la semana, comprométete con un tiempo regular para registrar otras cosas, y luego respeta ese compromiso. Pero…
9. No te adelantes. La evidencia sugiere que escribir ocasionalmente (1-3 veces por semana) es más beneficioso que el diario escrito todos los días. Eso podría deberse a que nos adaptamos a eventos positivos y pronto podemos adormecernos ante ellos, es por eso que ayuda a saborear sorpresas.

Si bien es importante analizar y aprender de los malos eventos, a veces podemos pensar demasiado en lo que va mal y no lo suficiente sobre lo que va bien en nuestras vidas. Un diario de gratitud nos obliga a prestar atención a las cosas buenas de la vida que de otra forma podríamos dar por sentado. 

De esa forma, comenzamos a estar más en sintonía con las fuentes cotidianas de placer que nos rodean, y el tono emocional de nuestra vida puede cambiar de maneras profundas. Además, escribir sobre estos eventos es clave: la investigación sugiere que traducir pensamientos a un lenguaje concreto nos hace más conscientes de ellos, profundizando su impacto emocional.

* Práctica recopilada por Greater Good Science Center de la Universidad de California en Berkeley.