19. MEDITACIÓN A PIE

Convierte una acción cotidiana en una herramienta para la atención plena y la reducción del estrés.

Los pasos a continuación están adaptados de una meditación guiada a pie.

Busca una ubicación. Encuentra un lugar que te permita caminar de 10 a 15 pasos, un lugar que sea relativamente pacífico, donde no seas perturbado ni observado (ya que una meditación lenta y formal puede parecer extraña para las personas que no están familiarizadas con ella). Puedes practicar la meditación a pie, ya sea en el interior o en el exterior en la naturaleza. El camino no tiene que ser muy largo, ya que el objetivo no es llegar a un destino específico, lo necesario para practicar una forma muy intencional de caminar donde en su mayoría estás retrocediendo tus pasos.
Comienza tus pasos. Camina 10 a 15 pasos a lo largo del lugar que hayas elegido, y luego haz una pausa y respira todo el tiempo que quieras. Cuando estés listo, gira y vuelve a caminar en la dirección opuesta al otro extremo del camino, donde puedes hacer una pausa y respirar de nuevo. Luego, cuando estés listo, gira una vez más y continúa con el paseo.
Los componentes de cada paso. Caminar la meditación implica pensar y hacer una serie de acciones que normalmente haces automáticamente. Romper estos pasos en tu mente puede parecer incómodo, incluso ridículo. Pero debes tratar de notar al menos estos cuatro componentes básicos de cada paso:

El levantamiento de un pie.
El movimiento del pie un poco hacia adelante de donde estás de pie.
La colocación del pie en el suelo.
El desplazamiento del peso del cuerpo hacia la pierna delantera mientras el talón trasero se levanta, mientras que los dedos de ese pie permanecen tocando el suelo.

A continuación, el ciclo continúa a medida que:

Levantas el pie trasero totalmente del suelo.
Observas el pie trasero mientras se balancea hacia adelante y baja.
Observas el pie trasero mientras hace contacto con el suelo.
Sientes el cambio de peso sobre ese pie a medida que el cuerpo se mueve hacia adelante.

Velocidad. Puedes caminar a cualquier velocidad, pero en el programa de Kabat-Zinn, la meditación a pie es lenta e implica dar pequeños pasos. Lo más importante es que se sienta natural, no exagerado o estilizado.
Manos y brazos. Puedes ubicar tus manos detrás de la espalda o delante de ti, o simplemente puedes dejar que cuelguen a tu lado, lo que se sienta más cómodo y natural.
Centra tu atención. Mientras caminas, trata de centrar tu atención en una o más sensaciones que normalmente darías por sentado, como la respiración que entra y sale de tu cuerpo; el movimiento de tus pies y piernas, o su contacto con el suelo; tu cabeza equilibrada en el cuello y los hombros; lo que suena cerca o el movimiento de tu cuerpo; o lo que tus ojos tomen mientras se centran en el mundo frente a ti.
Qué hacer cuando tu mente vaga. No importa cuánto trates de fijar tu atención en cualquiera de estas sensaciones, tu mente inevitablemente vagará. Está bien, es perfectamente natural. Cuando observes tu mente vagando, simplemente intenta enfocarte nuevamente en una de esas sensaciones.
Integra la meditación a pie en tu vida diaria. Para muchas personas, la meditación lenta y formal a pie es un gusto adquirido. Pero cuanto más practiques, incluso por períodos cortos de tiempo, más es probable que crezca en ti. Ten en cuenta que también puedes llevar la atención plena a caminar a cualquier velocidad en tu vida cotidiana, e incluso a correr, aunque por supuesto el ritmo de tus pasos y respiración cambiará. De hecho, con el tiempo, puedes tratar de aportar el mismo grado de consciencia a cualquier actividad cotidiana, experimentando el sentido de presencia que tienes a tu disposición en cada momento a medida que se desarrolla en nuestras vidas.

Gran parte de nuestro tiempo se pasa corriendo de un lugar a otro, tan preocupado según nuestra próxima actividad que realmente no nos damos cuenta de lo que estamos haciendo ahora. Nos arriesgamos a no experimentar realmente nuestra vida como la vivimos.

Con la práctica, una acción diaria que realizas automáticamente, incluso sin pensar, puede convertirse en una oportunidad para un mayor enfoque y consciencia, un hábito que también puedes tratar de aportar a otras actividades mundanas. Algunos expertos recomiendan alternar la meditación a pie con otras formas de reflexión para mantener su práctica variada y determinar qué forma se siente mejor para ti.

* Práctica recopilada por Greater Good Science Center de la Universidad de California en Berkeley.