22. SCAN AMOROSO DEL CUERPO

Encuentra una posición cómoda, que permita descansar a tu espalda.

Luego pon una o dos manos sobre tu corazón (u otro lugar que te dé calma), haciendo esto como un recordatorio para traer conciencia amorosa a ti mismo a lo largo de este ejercicio. 

Siente la calidez y el toque suave de tus manos. Toma 3 respiraciones lentas y relajantes, y luego devuelve los brazos a tus lados. 

En este ejercicio, presta atención a cada parte del cuerpo de diversas maneras, pasando de una parte a otra, encontrando lo que funciona mejor para cada uno. Estarás llevando tu atención hacia el cuerpo, tal vez como podrías inclinarte hacia un niño pequeño. 

Si tienes juicios o asociaciones desagradables con una parte particular del cuerpo, o si experimentas malestar físico, tal vez quieras poner una mano sobre esa parte como un gesto de bondad, imaginando calidez y bondad fluyendo a través de tu mano en tu cuerpo. 

Y si es demasiado difícil permanecer en un área de tu cuerpo, muévete suavemente a otra parte por el momento, permitiendo que este ejercicio sea lo más suave y pacífico posible. Comienza con los dedos de los pies en el pie izquierdo, nota si hay alguna sensación. ¿Los dedos están calientes o fríos, secos o húmedos?

Simplemente siente los dedos —tranquilidad, incomodidad, o tal vez nada en absoluto— y deja que cada sensación sea tal como es. 

Si te animas, dales a tus dedos una sonrisa interior de reconocimiento o aprecio. 

Luego muévete a la planta del pie izquierdo. ¿Puedes detectar alguna sensación allí? Tus pies tienen una superficie tan pequeña y aún aguantan todo tu cuerpo durante el día. Trabajan muy duro. Ahora les estamos dando un poco de aprecio, aunque sólo sea un momento. Si hay alguna molestia, libera cualquier tensión y permite que esa zona se ablande como si estuviera envuelta en una toalla cálida, complementa la sensación con palabras amables, como: «Hay un poco de incomodidad allí, está bien por ahora». 

Ahora siente todo tu pie. Si tus pies se sienten bien hoy, también puedes extender gratitud por la incomodidad que no tienes. 

Ahora mueve tu atención hacia arriba de la pierna, nota cualquier sensación corporal presente, aprecia si la parte se siente bien y envía amabilidad si hay alguna molestia. Muévete lentamente, todavía en el lado izquierdo, a tu…

• Tobillo
• Pantorrilla
• Rodilla

Cuando notes que tu mente está vagando, como siempre lo hará, simplemente vuelve a las sensaciones en la parte particular de tu cuerpo. 

Si te sientes inquieto o tienes un juicio negativo sobre alguna parte de tu cuerpo en particular, trata de poner una mano sobre el corazón y respira suavemente, o bien coloca una mano directamente sobre esa parte del cuerpo. 

También podrías intentar decir algunas palabras de amabilidad: «Que mis [rodillas] estén a gusto. Que estén bien». A continuación, vuelve a poner atención a las sensaciones suaves que están surgiendo.

*Práctica recopilada por Cristopher Germer y Kristin Neff para el Center for Mindful-Compassion.