Prácticas para reducir tus niveles de estrés
Queremos compartir contigo algunos ejercicios que esperamos te sirvan para reducir tus niveles de estrés, sobre todo considerando el contexto en el que nos encontramos, producto del Covid-19.
Las prácticas que encontrarás aquí provienen de diferentes sitios de referencia y especialistas y comparten una característica común: todos cuentan con sólidas bases científicas que los respaldan.
Te sugerimos que comiences con un ejercicio simple y cuando veas que sí funciona para ti, pases a uno más “avanzado” para ti. Anímate a experimentar a tu propio ritmo.
1. APROVECHA LOS EVENTOS POSITIVOS
Usa las buenas noticias para fortalecer tus lazos con compañeros de trabajo. Cuando las personas cercanas—compañeros de trabajo, amigos, familiares, otros significativos— nos hablan de cosas positivas que les sucedieron, estos momentos tienen el potencial de hacernos sentir significativamente más cerca el uno del otro, dependiendo de cómo respondamos. Por eso, a medida que tu…
2. SABOREA EL MOMENTO
• Elige una comida o bebida que encuentres particularmente sabrosa. Podría ser un pedazo de chocolate negro, una rebanada de pizza caliente, langosta con mantequilla, una taza de té Earl Grey, una copa de espumante fino, cualquier comida o bebida confiablemente te dé placer. • A medida que comas o bebas lo que elegiste, trate…
3. BOSTEZA Y ESTÍRATE
El bostezo es la forma más eficaz de reducir el estrés mental, pero un bostezo consciente es más poderoso. ¿Qué significa un bostezo «consciente»? Simplemente esto: Si prestas mucha atención a cómo el bostezo afecta tu conciencia y estado de ánimo, tu cerebro se vuelve más enfocado. Comienza fingiendo unos bostezos «normales» y fíjate cómo…
4. ENCUENTRA EL LADO POSITIVO
Cambia tu perspectiva sobre un evento negativo y disfruta de menos estrés. Todos tendemos a quejarnos sobre cosas que han salido mal en nuestras vidas, un error que cometimos en el trabajo, una noche que no salió como estaba planeada. Incluso podríamos pensar en ellos tan a menudo que nuestras vidas parecen llenas de estos…
5. TRANSFORMAR TU NEGATIVIDAD
La próxima vez que te encuentres en las garras de emociones negativas, intenta generar algunas emociones positivas para acompañarlas. Cuando estás atrapado en la negatividad, puedes usar las siguientes frases, diseñadas para validar tus sentimientos mientras también te centras en tu deseo de ser feliz: Es difícil sentir ______________ en este momento. Sentirse _____________ es…
6. CREA UN LIBRO DE PROBLEMAS
Crea un libro de problemas. ¡Es intensamente satisfactorio! Comienza escribiendo en un pedazo de papel todos los problemas que tienes en este momento. Esta es de las maneras más rápidas de reducir el estrés, pues interrumpe la propensión natural de tu cerebro a rumiar sobre la negatividad. En el inglés el Libro de Problemas se…
7. RESOLVER CONFLICTOS EN EL TRABAJO
Pasos clave para discutir temas de forma colaborativa. Considera un conflicto, grande o pequeño, al que te enfrentas con otra persona en el trabajo. Tal vez no estés de acuerdo en la dirección de un próximo proyecto, o tal vez sientas que tu compañero de trabajo no está contribuyendo como podría. Sigue estos pasos: Elige…
8. ELIMINA LA ANSIEDAD CON OPTIMISMO
¿No te encanta estar cerca de gente optimista? Sólo parecen irradiar una capacidad para hacer frente al estrés. El optimismo en realidad afecta al cerebro, la corteza orbitofrontal (OFC) para ser preciso, y te ayuda a sobrellevar mejor en situaciones estresantes. El optimismo construye circuitos neuronales más fuertes y saludables en muchas áreas del cerebro.…
9. USA LAS MATEMÁTICAS PARA ELIMINAR LA PREOCUPACIÓN
¿Qué…? ¿No te gustan las matemáticas? Bueno, aquí te daremos una gran razón para «practicarlas»: es una de las formas más rápidas de eliminar la preocupación, la ansiedad o el estrés. Todo lo que necesitas hacer es contar hacia atrás de 100 por sietes. ¡Pruébalo ahora mismo! Comienza con 100- 93-86-79 hasta 0. Si eres…
10. RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Una manera de desarrollar la resiliencia al estrés, la ansiedad y la ira. La forma más básica de respirar conscientemente es simplemente centrar tu atención en la respiración, la inhalación y la exhalación. Puedes hacer esto mientras estás de pie, pero lo ideal es que estés sentado o incluso acostado en una posición cómoda. Los…
11. LA TÉCNICA DE RESPIRACIÓN CONSCIENTE
La respiración consciente puede ser practicada en casa o en el trabajo, permite controlar las aceleraciones y desaceleraciones del corazón, se trata de inspirar y espirar lentamente de forma voluntaria para sincronizar la respiración con el ritmo del corazón. Gracias a esta sincronización se llega a una coherencia. Cuando el ritmo cardiaco es incoherente, provoca…
12. LA RESPIRACIÓN 4-7-8 PARA DORMIR RÁPIDO
¿Cómo practicarla? Ponte en una posición cómoda. Si es para combatir el insomnio puedes hacerlo desde tu propia cama. Si lo que quieres es relajarte, utiliza una postura para meditar cuando decidas llevar a cabo la respiración. Presiona la punta de tu lengua justo en la parte superior de los dientes delanteros, en la zona…
13. TEN PERSPECTIVA SOBRE EVENTOS NEGATIVOS
Da un paso atrás y analiza tus sentimientos antes de reaccionar. La investigación sugiere que puede ser beneficioso procesar y reflexionar sobre nuestros sentimientos negativos. Pero cuando tratamos de hacerlo, es fácil empezar a quejarse, quedar atrapado en pensamientos repetitivos y dolorosos. Obtener perspectiva sobre los eventos negativos, o «autodistanciarse», es una práctica que nos…
14. MANTÉN UN DIARIO DE GRATITUD
Registra los aspectos por los que te sientes agradecido de la vida y disfruta de una mejor salud y felicidad. Es fácil dar por sentado las cosas buenas y las personas en nuestras vidas, pero la investigación sugiere que dar gracias conscientemente por ellas puede tener efectos profundos en nuestro bienestar y relaciones. Este ejercicio…
15. DESCANSO DE LA AUTOAMABILIDAD
Una manera más saludable de lidiar con situaciones estresantes. Si bien puede ser difícil hacer esta práctica cada vez que te enfrentas a una situación estresante, un objetivo inicial podría ser probarlo al menos una vez por semana. Las situaciones difíciles se vuelven aún más complicadas cuando nos golpeamos a nosotros mismos sobre ellas, interpretándolas…
16. CARTA DE AUTOCOMPRENSIÓN
Deja de tratarte mal por defectos y errores. Primero, identifica algo sobre ti mismo que te haga sentir avergonzado, inseguro o no lo suficientemente “bueno”. Podría ser algo relacionado con tu personalidad, comportamiento, habilidades, relaciones o cualquier otra parte de tu vida. Una vez que identifiques eso, escríbelo y describe cómo te hace sentir. ¿Triste?…
17. SUPERAR UN MIEDO
Para reducir el estrés, intenta enfrentarte a tus temores de frente. A veces, una o dos experiencias aterradoras pueden hacernos temer cosas a las que racionalmente no necesitamos tener miedo; algunos de ellos no se basan en la experiencia de primera mano en absoluto. De cualquier manera, superar estos temores a menudo requiere que desarrollemos…
18. DEJAR IR LA IRA A TRAVÉS DE LA COMPASIÓN
Para fomentar la resiliencia, piensa en un evento hiriente de una manera distinta. Repite este ejercicio cada vez que te encuentres rumiando por una experiencia en la que te sentiste herido. Encuentra un lugar tranquilo para sentarte. Relájate durante dos minutos, inhalando y exhalando de forma natural. Durante cada exhalación, concéntrate en la palabra «uno».…
19. MEDITACIÓN A PIE
Convierte una acción cotidiana en una herramienta para la atención plena y la reducción del estrés. Los pasos a continuación están adaptados de una meditación guiada a pie. Busca una ubicación. Encuentra un lugar que te permita caminar de 10 a 15 pasos, un lugar que sea relativamente pacífico, donde no seas perturbado ni observado…
20. MEDITACIÓN DE AMABILIDAD PARA NOSOTROS MISMOS
Encuentra una posición cómoda, sentado o acostado. Deja que tus ojos se cierren, total o parcialmente. Toma algunas respiraciones profundas para asentarte en tu cuerpo y en el momento presente. Pon tu mano sobre tu corazón, o donde sea reconfortante y calmante, como un recordatorio de que estás aportando no sólo conciencia, sino amabilidad a…
21. MEDITACIÓN DE LA RESPIRACIÓN AMOROSA
Encuentra una postura en la que tu cuerpo esté cómodo y se sienta apoyado durante la meditación. Luego deja que tus ojos se cierren suavemente, parcial o totalmente. Toma unas pocas respiraciones lentas y suaves, liberando cualquier tensión innecesaria en tu cuerpo. Si lo deseas, pon una mano sobre tu corazón u otro lugar que…
22. SCAN AMOROSO DEL CUERPO
Encuentra una posición cómoda, que permita descansar a tu espalda. Luego pon una o dos manos sobre tu corazón (u otro lugar que te dé calma), haciendo esto como un recordatorio para traer conciencia amorosa a ti mismo a lo largo de este ejercicio. Siente la calidez y el toque suave de tus manos. Toma…
23. SUAVIZAR, CALMAR, PERMITIR
Comienza con respiración y amabilidad: Encuentra una posición cómoda, cierra los ojos y toma tres respiraciones relajantes. Pon tu mano sobre tu corazón por unos momentos para recordarte a ti mismo que estás en la habitación, y para traer bondad a ti mismo. Etiqueta tu emoción: Trae a tu mente una situación leve o moderadamente…
24. AMIGO COMPASIVO
Encuentra una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Cierra suavemente los ojos. Toma unas respiraciones profundas para instalarte en tu cuerpo. Pon una o dos manos sobre tu corazón u otro lugar que te dé calma para recordarte a ti mismo de prestarte atención amable o amorosa. Lugar seguro Imagínate en un lugar seguro…
25. ENCONTRAR FRASES DE AMOR COMPASIVO
Este es un ejercicio de lápiz y papel en lugar de una práctica informal para su uso en la vida diaria. El ejercicio está diseñado para ayudarte a descubrir frases de amor compasivo que son profundamente significativas para ti. Si ya tienes frases y deseas seguir usándolas, puedes probar este ejercicio como un experimento, pero…
26. CONSTRUIR UNA IMAGEN DE PERSONA COMPASIVA
Este ejercicio es para ayudarte a construir una imagen de ideal de persona compasiva con la que trabajar y desarrollarte (puedes tener más de una si lo deseas, y pueden cambiar con el tiempo). Sea cual sea la imagen que venga a la mente o con la que elijas trabajar, lo importante es que sea…